Makros-kalkylator
Räkna ut hur mycket protein, fett och kolhydrater du bör äta per dag, utifrån ditt kaloribehov och ditt mål.
Resultat
Fyll i fälten ovan och tryck Räkna ut.
- kcal
per dag
Baserat på ett dagligt energibehov (TDEE) på - kcal.
Sikta på proteinet i första hand, fördela det över dagens måltider, och justera kalorierna efter hur vikten utvecklas över några veckor. Recept hittar du under Mat.
Få fler beräkningar och recept i veckans nyhetsbrev
Hur fungerar det?
Först räknar vi ut ditt dagliga energibehov (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formeln, precis som i TDEE-kalkylatorn. Sedan justerar vi kalorierna efter ditt mål och fördelar dem på protein, fett och kolhydrater.
Så sätts makrosen
- Kalorier: gå ner i vikt 15% under TDEE, bibehålla på TDEE, bygga muskel 10% över.
- Protein: 2,0 g per kg kroppsvikt vid viktnedgång, annars 1,8 g per kg (Morton m.fl. 2018).
- Fett: 0,9 g per kg kroppsvikt.
- Kolhydrater: resten av kalorierna (protein och kolhydrat 4 kcal/g, fett 9 kcal/g).
Det här är en startpunkt, inte en exakt sanning. Protein i det här spannet hjälper dig behålla muskel, särskilt i underskott. Väg av mot hunger, ork och resultat och justera efter några veckor.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Morton RW m.fl. Protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Mer om hur vi tar fram och granskar innehållet hittar du under metod och källor.
Det här är generell information, inte individuell medicinsk rådgivning.