reshape-redaktionen, senast uppdaterad juni 2026
Det korta svaret på vad du behöver för att träna hemma: ingenting. Med kroppsvikt kan du träna hela kroppen och komma långt, särskilt i början.
Men vill du fortsätta öka belastningen behöver du till slut något att lägga på (Ratamess m.fl. 2009). Här går vi igenom vad som är värt pengarna att lägga till, i tur och ordning efter hur mycket nytta du får per krona, och vad du lugnt kan hoppa över. Vi säljer ingenting och länkar inte till någon butik.
Kostnad: ingen
Knäböj, utfall, armhävningar, höftlyft och plankan tränar de stora muskelgrupperna utan ett enda redskap. Du gör övningarna tyngre genom att sänka tempot, pausa i botten eller gå till enbensvarianter.
Är du ny, börja med nybörjarguiden och kroppsviktsövningarna. Köp inget förrän du känner att du behöver mer motstånd.
Det billigaste och mest mångsidiga tillskottet
Ett gummiband väger nästan ingenting, tar ingen plats och gör en mängd övningar tyngre, särskilt drag för ryggen och rumpövningar. För att bli starkare kan elastiskt motstånd ge jämförbara resultat med fria vikter (Lopes m.fl. 2019).
Att titta efter: ett set med olika motstånd, så att du kan öka efter hand. Långa loop-band är mest användbara. Se övningar med gummiband.
När du vill öka belastningen i tydliga steg
Hantlar gör det enkelt att lägga på vikt i exakta steg, vilket är guld när du vill bli starkare över tid. De är bra för press, rodd, utfall och axelövningar.
Att titta efter: ett par justerbara hantlar sparar både pengar och plats jämfört med många fasta par. Begagnat är ofta lika bra som nytt. Se övningar med hantlar.
För svingar, explosivitet och baksidan
En kettlebell lyser i svingar och andra explosiva lyft som tränar rumpa, baksida och kondition på samma gång (Meigh m.fl. 2019). En enda klocka räcker långt.
Att titta efter: börja med en vikt du klarar att svinga med kontroll, ofta 8 till 12 kg för många. Se övningar med kettlebell.
Det kroppsvikt har svårast att lasta
Tunga drag för ryggen är det enda kroppsvikt verkligen kämpar med hemma. En enkel klämstång i en dörrkarm löser det billigt och tar ingen plats när den är borttagen.
Att titta efter: kontrollera att stången passar din dörrbredd och att karmen tål belastning. Klarar du inte en hel pull-up än går det att träna sig dit, eller använda gummiband som hjälp. Se ryggövningar hemma.
Spara pengarna
Dyra multigym och maskiner behövs inte för att träna hemma, de tar plats och gör sällan något ett gummiband eller ett par hantlar inte redan klarar. Detsamma gäller de flesta prylar som lovar genvägar: magbälten, vibrationsplattor och liknande.
Lägg hellre pengarna på det enkla som du faktiskt använder varje vecka, och resten på bra mat.
Ange vilken utrustning du har, eller ingen alls, så bygger vi ett program med rätt övningar, set och reps efter ditt mål och din nivå.
Ingen alls för att börja. Med kroppsvikt kan du träna alla stora muskelgrupper. Vill du öka belastningen efter hand är ett gummiband det billigaste och mest mångsidiga första tillskottet, följt av hantlar och eventuellt en kettlebell.
För att bli starkare kan elastiskt motstånd ge jämförbara resultat med fria vikter (Lopes m.fl. 2019). Vikter är ofta enklare att öka i exakta steg, men ett gummiband räcker långt och tar varken plats eller kostar mycket.
Nej, men det är det enda redskap som verkligen löser en sak kroppsvikt har svårt med: tunga drag för ryggen. Har du en dörr som passar är en enkel klämstång billig och tar ingen plats.
Ett gummiband. Det kostar lite, väger nästan ingenting och gör många övningar tyngre. Lägg pengarna där först, innan du funderar på hantlar eller maskiner.
Råden bygger på vedertagna träningsprinciper: öka belastningen gradvis (Ratamess m.fl. 2009), att elastiskt motstånd kan ge jämförbar styrkeökning som fria vikter (Lopes m.fl. 2019), och att kettlebellträning kan förbättra styrka och kondition (Meigh m.fl. 2019).
Vi säljer ingen utrustning och länkar inte till några butiker, så råden är desamma oavsett var du handlar. Mer om hur vi tar fram innehållet hittar du under metod och källor.