Övningar för hemmaträning

Ett enkelt sätt att slippa fundera på vilka övningar du behöver är att tänka i rörelser i stället för i muskler. Nästan all styrketräning går att sortera i fem mönster, och täcker du alla fem har du tränat hela kroppen.

• Press. Att pressa bort något från kroppen, som i armhävningar. Tränar bröst, axlar och triceps.
• Drag. Att dra något mot kroppen, som i rodd under bord eller chins. Tränar rygg och biceps. Det här är det svåraste mönstret att lösa hemma, och det viktigaste att inte hoppa över.
• Knäböj. Att böja på knä och höft samtidigt, som i knäböj och utfall. Tränar framsida lår och säte.
• Höftfäll. Att skjuta höften bakåt med rak rygg, som i rumänsk marklyft och good morning. Tränar baksida lår, säte och ländrygg.
• Bål. Att hålla emot rörelse, som i planka och bird dog. Tränar mage och djup ryggmuskulatur.

Väljer du en övning ur varje mönster har du ett fullgott helkroppspass på fem övningar. Det räcker längre än de flesta tror.

Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan, det ger mer än att samla allt till ett stort pass (Schoenfeld m.fl. 2016). Tre set per övning är ett bra riktmärke, och repetitionsantalet får styras av övningen: 8 till 15 för de flesta, högre för mage, vader och ländrygg som tål mer volym, och 20 till 60 sekunder för statiska övningar som planka och väggsits.

Det viktiga är att de sista repetitionerna ska vara jobbiga. Kan du göra 30 knäböj utan att det bränns är det inte fler repetitioner du behöver, utan en tyngre variant.

Det här är den stora frågan i hemmaträning. På gymmet lägger du på fem kilo, hemma måste du lösa det på andra sätt. Att bara lägga till fler repetitioner fungerar ett tag och tar sedan stopp. Gör så här i stället, ungefär i den ordningen:

1. Ändra vinkeln. Höj fötterna i armhävningar, sänk kroppen mer vågrätt i rodd under bord. Mer av kroppsvikten hamnar på musklerna du tränar.
2. Ta ett ben eller en arm i taget. Halva kroppen bär hela belastningen. Det är det enklaste sättet att fördubbla motståndet utan redskap.
3. Sänk tempot och lägg in pauser. Tre sekunder ner och en sekund still i botten gör samma övning betydligt tyngre.
4. Lägg till motstånd. En fylld ryggsäck eller ett gummiband. Träning med gummiband ger jämförbar styrkeökning med träning mot vikter (Lopes m.fl. 2019), så det är ingen sämre lösning, bara en billigare.

Poängen är att belastningen ska öka över tid på något sätt. Den gradvisa ökningen, progressiv överbelastning, är det som faktiskt bygger styrka (Ratamess m.fl. 2009). Står allt still i månader är det oftast här det brister.

Vill du veta vad som är värt att köpa och vad du kan hoppa över finns en genomgång under utrustning för hemmaträning.