Kycklingfärsbiffar med potatis och ärter
En lättare variant på pannbiffen, gjord på mager kyckling- eller kalkonfärs. Snabb vardagsmat med mycket protein och vanliga råvaror, klar på en halvtimme.
- tid 30 min
- portioner 4
- kcal/portion ca 560
- protein ca 39 g
- kostnad Medel
Makros per portion
- Kalorier
- ca 560
- Protein
- ca 39 g
- Kolhydrat
- ca 55 g
- Fett
- ca 17 g
Med kalkonfärs blir det magrare, fettet landar då närmare 10 g per portion.
Ingredienser
4 portioner
- 600 g mager kyckling- eller kalkonfärs
- 1 ägg
- 1 dl ströbröd
- 1 gul lök
- 1 tsk dijonsenap (valfritt)
- Salt och svartpeppar
- 1 msk rapsolja, till stekning
- 800 g potatis
- 400 g frysta gröna ärter
Gör så här
- Skala potatisen och koka den mjuk i lättsaltat vatten, cirka 20 minuter.
- Riv löken fint. Blanda färs, ägg, ströbröd, lök, senap, salt och peppar. Låt smeten vila någon minut så ströbrödet suger åt sig vätskan.
- Forma 8 biffar med blöta händer.
- Stek biffarna i rapsolja på medelvärme, cirka 3 till 4 minuter per sida, tills de är genomstekta. Innertemperaturen ska vara 72 grader.
- Koka ärterna enligt anvisningen på paketet, cirka 3 minuter.
- Servera biffarna med potatis och ärter.
Hur mycket ska du äta?
Hur många portioner och kalorier du behöver beror på din kropp och ditt mål. Räkna ut ditt eget behov, så vet du hur den här rätten passar in i din dag.
Källor och förbehåll
Ett högt proteinintag hjälper dig att bygga och behålla muskler när du tränar (Morton m.fl. 2018). Hur mycket protein just du behöver räknar du ut i makros-kalkylatorn.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Makrovärdena är ungefärliga och beräknade på vanliga råvaror med data från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. De varierar med märke, fetthalt på färsen och hur stora portioner du tar. Mer om hur vi tar fram innehållet finns under metod och källor.