Kycklingkebab med råris och broccoli

Name: Kycklingkebab med råris och broccoli
Total time: 40 min
Yield: 4 portioner
Ingredients: 600 g kycklingfilé (eller färdig kycklingkebab); 2 msk kebabkrydda; 1 msk rapsolja, till stekning; 3 dl råris; 400 g frusen broccoli; 2 dl turkisk yoghurt eller mager kvarg (valfritt, till såsen); 1 vitlöksklyfta (till såsen); Salt och svartpeppar

Kebabkryddad kyckling med råris och broccoli, med en valfri sval vitlökssås. Mager och matig vardagsmat med massor av protein och låg fetthalt.

tid 40 min
·
portioner 4
·
kcal/portion ca 460
·
protein ca 42 g
·
kostnad Medel

Makros per portion

Kalorier: ca 460
Protein: ca 42 g
Kolhydrat: ca 52 g
Fett: ca 7 g

Värdena gäller utan sås. En vitlökssås på mager kvarg eller turkisk yoghurt lägger till lite protein och kalorier.

Ingredienser

4 portioner

600 g kycklingfilé (eller färdig kycklingkebab)
2 msk kebabkrydda
1 msk rapsolja, till stekning
3 dl råris
400 g frusen broccoli
Salt och svartpeppar

Till såsen (valfritt):

2 dl turkisk yoghurt eller mager kvarg
1 vitlöksklyfta

Gör så här

Koka råriset enligt anvisningen på paketet, cirka 35 till 40 minuter.
Skär kycklingen i strimlor (hoppa över om du använder färdig kycklingkebab) och blanda med kebabkrydda och lite salt.
Stek kycklingen i rapsolja på ganska hög värme tills den fått färg och är genomstekt, cirka 6 till 8 minuter.
Koka broccolin enligt anvisningen på paketet, cirka 4 minuter.
Vill du ha en sås, rör ihop yoghurt eller kvarg med pressad vitlök och en nypa salt.
Servera kycklingen med råris och broccoli, och vitlökssåsen om du gör den.

Hur mycket ska du äta?

Hur många portioner och kalorier du behöver beror på din kropp och ditt mål. Räkna ut ditt eget behov, så vet du hur den här rätten passar in i din dag.

Räkna ut dina makros

Källor och förbehåll

Ett högt proteinintag hjälper dig att bygga och behålla muskler när du tränar (Morton m.fl. 2018). Hur mycket protein just du behöver räknar du ut i makros-kalkylatorn.

Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Makrovärdena är ungefärliga och beräknade på vanliga råvaror med data från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. De varierar med märke, råvara och hur stora portioner du tar. Mer om hur vi tar fram innehållet finns under metod och källor.