reshape-redaktionen, senast uppdaterad juni 2026
Stora bröstmuskeln, pectoralis major, har två delar: en övre som går från nyckelbenet och en större nedre som går från bröstbenet. Vilken del som jobbar mest styrs av vinkeln. Lutar du kroppen så att händerna är högre än fötterna jobbar den nedre delen mest, och tvärtom när fötterna är högre. Det är hela anledningen till att samma rörelse i olika vinklar räcker långt hemma.
Här är fjorton bröstövningar för hemmaträning i tre grupper: lättare varianter att börja med, tyngre varianter helt utan redskap, och övningar med hantlar eller gummiband. Varje övning har teknik, set och reps, vanligaste misstaget och hur du gör den tyngre. Längst ner sätter vi ihop dem till två pass, ett utan redskap och ett med.
Ny på träning? Börja med nybörjarguiden.
Klarar du inte en full armhävning ännu börjar du högre upp. Ju mer upprätt kroppen är, desto mindre av kroppsvikten behöver du pressa.
Bröst, lättare variant · 3 × 12-15
Vanligt misstag: svank med höften. Spänn magen och håll kroppen rak.
Gör det tyngre: välj en lägre kant, golvet är svårast.
Bröst, mellansteg · 3 × 10-15
Vanligt misstag: att skjuta upp rumpan. Håll höften i linje med kroppen.
Gör det tyngre: gå till vanliga armhävningar på tå.
Bröst, axlar och triceps · 3 × 10-15
Vanligt misstag: armbågarna rakt ut åt sidorna. Håll dem i ungefär 45 grader från kroppen.
Gör det tyngre: sänk tempot och pausa en sekund i botten.
När vanliga armhävningar börjar kännas lätta ökar du inte antalet reps i all oändlighet. Du byter till en variant som flyttar mer vikt till bröstet.
Mer bröst · 3 × 10-12
Vanligt misstag: för bred placering som belastar axlarna. Håll greppet måttligt brett.
Gör det tyngre: höj fötterna på en stol.
Inre bröst och triceps · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att flossa ut armbågarna. Håll dem nära kroppen.
Gör det tyngre: höj fötterna.
Nedre bröst och triceps · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att sjunka för djupt och belasta axlarna. Sänk bara så långt det känns bra.
Gör det tyngre: luta överkroppen lätt framåt för mer bröst.
Övre bröst, tyngre · 3 × 8-12
Vanligt misstag: svank när fötterna är höga. Spänn magen extra.
Gör det tyngre: höj fötterna ännu mer.
Mot enarmsstyrka · 3 × 6-8 per sida
Vanligt misstag: att vrida höften. Håll bäckenet vänt mot golvet.
Gör det tyngre: lägg mer vikt på den böjda armen.
Bröst och främre axel, svår · 3 × 8-10
Vanligt misstag: att tappa lutningen. Håll axlarna framför händerna hela tiden.
Gör det tyngre: luta dig längre fram.
Kraft och styrka · 3 × 6-8
Vanligt misstag: hård landning. Ta emot mjukt och kontrollerat.
Gör det tyngre: sikta på en klapp i luften.
Ett par hantlar eller ett gummiband öppnar rörelser som kroppsvikten inte täcker, framför allt att föra armarna ihop framför bröstet.
Bröst, med hantlar · 3 × 10-12
Vanligt misstag: att pressa med armbågarna rakt ut från kroppen. Håll dem ungefär 45 grader ut, det är skonsammare för axeln.
Gör det tyngre: tyngre hantlar, eller stanna en sekund när överarmarna nuddar golvet.
Bröst, isolerat · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att böja armbågarna mer och mer, så att det blir en press. Håll vinkeln i armbågen konstant hela vägen.
Gör det tyngre: sänk långsammare, räkna tre sekunder ner, och använd lättare vikt än i pressen.
Bröst, ökat motstånd · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att bandet glider upp mot nacken. Lägg det över skulderbladen och håll ändarna kort.
Gör det tyngre: kortare grepp om bandet eller ett band med högre motstånd. Fler övningar med gummiband.
Bröst, stående · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att luta överkroppen framåt för att komma längre. Stå stadigt med spänd mage.
Gör det tyngre: gå längre från infästningen så bandet blir hårdare spänt.
Välj tre till fyra varianter på din nivå, gärna en tyngre och en lättare så du orkar hålla reps uppe. Kör 3 till 4 varv, 2 till 3 gånger i veckan.
Utan redskap
Armhävningar, Deklinerade armhävningar, Diamantarmhävningar och Dips mellan två stolar, 3 varv.
Med hantlar eller gummiband
Golvpress med hantlar, Armhävningar med gummiband, Flyes på golv och Stående gummibandspress, 3 varv.
För att bröstet ska växa behöver du två saker: träna det ofta nog och göra det gradvis tyngre. Att träna bröstet två till tre gånger i veckan ger mer muskeltillväxt än en gång (Schoenfeld m.fl. 2016), så sprid passen över veckan och lägg minst en viladag mellan hårda bröstpass.
Hemma ökar du belastningen inte med tyngre vikter utan med svårare varianter. När du klarar 3 set om 12 till 15 rena armhävningar är det dags att höja fötterna, sakta ner tempot eller gå vidare till diamant-, archer- och pseudo-planche-armhävningar. Den här gradvisa ökningen, progressiv överbelastning, är det som driver utvecklingen (Ratamess m.fl. 2009).
Träning bygger bara muskler om du också äter tillräckligt, framför allt protein. Räkna ut ditt behov med vår makrokalkylator och fyll på med enkla proteinrika recept. Ett tillräckligt proteinintag ökar styrke- och muskelökningen av träningen (Morton m.fl. 2018).
Räkna med att styrkan ökar redan inom några veckor, medan synliga förändringar i muskeln vanligtvis tar flera månader av regelbunden träning. Tålamod och jämn progression slår snabba ryck.
Ja. Armhävningar i olika varianter belastar bröstet på liknande sätt som bänkpress. När vanliga armhävningar blir för lätta höjer du fötterna, saktar ner tempot eller går till svårare varianter som archer och pseudo-planche.
Det varierar mycket, men kan du köra 3 set om 12 till 15 rena armhävningar har du en bra grund. Då är det dags att göra dem tyngre istället för att bara köra fler.
Börja med lutande armhävningar med händerna på en bänk eller bordskant, eller med knäna i golvet. Öka svårigheten gradvis allt eftersom du blir starkare.
Två till tre gånger i veckan fungerar bra. Bröstet jobbar också i axel- och armövningar, så lägg minst en viladag emellan.
Nej. Armhävningar tränar bröst, framsida axel, triceps och bålen som håller kroppen rak. Det är en av få bra helkroppsövningar för överkroppen du kan göra var som helst.
Styrkan brukar öka redan inom några veckor. Synliga förändringar i bröstmuskeln tar längre tid, ofta flera månader av regelbunden träning och tillräckligt med protein. Jämn progression är viktigare än enstaka tuffa pass.
Inte direkt. Genom att höja fötterna, sakta ner tempot och gå till svårare varianter som archer- och pseudo-planche-armhävningar kan du fortsätta göra bröstet starkare länge utan redskap. Vill du till slut lägga på mer motstånd fungerar en ryggsäck med böcker eller ett gummiband.
Råden följer vedertagna träningsprinciper: träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan (Schoenfeld m.fl. 2016), öka belastningen gradvis, så kallad progressiv överbelastning (Ratamess m.fl. 2009), och ät tillräckligt med protein för att bygga muskler (Morton m.fl. 2018).
Mer om hur vi tar fram och granskar innehållet hittar du under metod och källor.
Det här är generell information, inte individuell medicinsk rådgivning. Har du en skada eller är osäker, prata med läkare eller fysioterapeut först.