Skapa ditt program
Svara på fyra frågor, så bygger vi ett hemmaträningsprogram efter ditt mål, din nivå och den utrustning du faktiskt har hemma.
Gör dina val ovan och tryck Skapa program.
Ditt program
Så här gör du
Värm upp 5,10 minuter innan varje pass. Vila 1,2 minuter mellan seten (kortare om målet är viktnedgång). Kör programmet i 4,6 veckor och öka gradvis, fler reps, fler set eller tyngre motstånd, när det känns för lätt.
Det här är ett generellt upplägg, inte individuell medicinsk rådgivning. Börja lätt, håll god teknik och anpassa efter hur kroppen svarar. Är du osäker eller har en skada, prata med läkare eller fysioterapeut först.
Få nya program och tips i veckans nyhetsbrev
Hur bygger vi programmet?
Vi väljer övningar som täcker hela kroppen och som går att göra med den utrustning du har. Antalet pass styr upplägget: 2 dagar ger två helkroppspass, 3 dagar tre helkroppspass, och 4 dagar ett över- och underkroppsupplägg. Set och repetitioner anpassas efter ditt mål och din nivå.
Programmet är samma varje gång för samma val, så att du kan komma tillbaka och följa det. Räkna ut ditt kaloribehov i TDEE-kalkylatorn och dina makros i makros-kalkylatorn.