reshape-redaktionen, senast uppdaterad juni 2026
Ett par hantlar är det enda du behöver för ett komplett gym hemma. Med dem kan du träna alla stora muskelgrupper och, viktigast av allt, öka belastningen gradvis. Just den progressiva överbelastningen är det som bygger styrka och muskler (Ratamess m.fl. 2009).
Här är tio hantelövningar för hela kroppen, med teknik, set och reps, vanligaste misstaget och hur du gör varje övning tyngre. Vill du bygga muskel är maten halva jobbet, sikta på tillräckligt med protein (Morton m.fl. 2018) och räkna ut dina makros i makros-kalkylatorn. Längst ner sätter vi ihop övningarna till ett pass.
Ny på träning? Börja med nybörjarguiden.
Lår och säte · 3 × 10-15
Vanligt misstag: att luta framåt. Håll hanteln nära bröstet och bålen upprätt.
Gör det tyngre: öka vikten eller pausa två sekunder i botten.
Baksida lår och säte · 3 × 10-12
Vanligt misstag: rund rygg. Håll ryggen rak och känn sträckningen i baksida lår.
Gör det tyngre: öka vikten eller sänk tempot på vägen ner.
Axlar och triceps · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att svanka och pressa framåt. Spänn magen och pressa rakt upp.
Gör det tyngre: öka vikten eller kör ett ben i taget för mer bålarbete.
Bröst, axlar och triceps · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att flossa ut armbågarna. Håll dem i ungefär 45 grader från kroppen.
Gör det tyngre: öka vikten eller pausa en sekund när armbågarna nuddar golvet.
Rygg och biceps · 3 × 10-12 per arm
Vanligt misstag: att vrida överkroppen. Håll ryggen plan och stilla.
Gör det tyngre: öka vikten eller pausa i toppen.
Biceps · 3 × 10-12
Vanligt misstag: att svinga med kroppen. Håll armbågarna stilla intill sidorna.
Gör det tyngre: öka vikten eller sänk mycket långsamt.
Triceps · 3 × 10-12
Vanligt misstag: att armbågarna vandrar utåt. Håll dem nära huvudet och pekande framåt.
Gör det tyngre: öka vikten eller kör en arm i taget.
Lår och säte · 3 × 10 per ben
Vanligt misstag: att luta framåt. Håll bröstet upp och vikten på främre hälen.
Gör det tyngre: öka vikten eller gå till gående utfall.
Mellersta axel · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att svinga upp med fart. Lyft lugnt och stoppa vid axelhöjd.
Gör det tyngre: öka vikten lätt eller pausa en sekund i toppen.
Säte · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att svanka och lyfta med ryggen. Spänn magen och låt rumpan göra jobbet.
Gör det tyngre: öka vikten eller pausa två sekunder i toppen.
Ett helkroppspass täcker en knäböj, en höftfäll, ett tryck, ett drag och en axelövning. Kör 3 set per övning, 2 till 3 gånger i veckan, och öka vikten när du klarar övre repsintervallet med god teknik.
Exempel: Goblet-knäböj, Rumänsk marklyft, Bröstpress, Hantelrodd och Axelpress, 3 set var.
Justerbara hantlar ger mest för pengarna och utrymmet, eftersom du täcker många vikter i ett par. Har du gott om plats är fasta hantlar i några olika vikter smidigare att byta mellan. Viktigast är att du kan öka vikten över tid.
Det beror på övning och styrka. En bra utgångspunkt hemma är ett lättare par för axlar och armar och ett tyngre för ben och rygg. Välj en vikt där du precis klarar det angivna antalet reps med god teknik.
Ja. Hantlar låter dig träna alla stora muskelgrupper och öka belastningen gradvis, vilket är det som driver muskeltillväxt (Ratamess m.fl. 2009). Glöm inte maten: tillräckligt med protein behövs för att bygga muskel (Morton m.fl. 2018).
Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan för bäst resultat (Schoenfeld m.fl. 2016). Ett helkroppspass två till tre gånger i veckan passar de flesta som tränar hemma.
Nej. Alla övningar här går att göra stående eller på golvet. En bänk gör vissa övningar bekvämare och ökar rörelseomfånget i bröstpress, men den är inte nödvändig för att komma igång.
Mer om hur vi tar fram och granskar innehållet hittar du under metod och källor.
Det här är generell information, inte individuell medicinsk rådgivning. Har du en skada eller är osäker, prata med läkare eller fysioterapeut först.