reshape-redaktionen, senast uppdaterad juni 2026
Triceps, baksidan av överarmen, är den större av armmusklerna och tränas tungt med kroppsvikt genom olika dips och smala armhävningar. Biceps är knepigare hemma: den jobbar vid drag, så de bästa alternativen utan vikter är rodd med underhandsgrepp och chin-ups om du har en stång. Vill du verkligen bygga biceps är ett gummiband eller ett par hantlar billigt och effektivt.
Här är fjorton armövningar för hemmaträning i tre grupper: triceps utan redskap, biceps utan redskap, och övningar med hantlar eller gummiband. Varje övning har teknik, set och reps, vanligaste misstaget och hur du gör den tyngre. Längst ner sätter vi ihop dem till två pass.
Ny på träning? Börja med nybörjarguiden.
Triceps är den större av armmusklerna och tar ungefär två tredjedelar av överarmens omfång. Den tränas tungt med bara kroppsvikt, så börja här om målet är större armar.
Triceps, lättare · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att sjunka för djupt. Sänk bara så långt det känns bra i axeln.
Gör det tyngre: sträck ut benen mer för att flytta vikt till armarna.
Triceps · 3 × 10-15
Vanligt misstag: att armbågarna flossar ut. Håll dem bakåt och nära kroppen.
Gör det tyngre: sträck ut benen längre fram eller lägg fötterna på en annan stol.
Triceps · 3 × 10-12
Vanligt misstag: armbågarna far ut åt sidorna. Skrapa dem nästan mot revbenen.
Gör det tyngre: sänk tempot och pausa i botten.
Triceps och inre bröst · 3 × 8-12
Vanligt misstag: utflossade armbågar. Håll dem nära kroppen så triceps jobbar.
Gör det tyngre: höj fötterna på en stol.
Triceps, isolerat · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att fälla i höften. Håll kroppen rak och rör bara armbågarna.
Gör det tyngre: placera underarmarna längre fram.
Triceps och bål · 3 × 30 sek
Vanligt misstag: att släppa ner höften. Håll den uppe så triceps jobbar.
Gör det tyngre: öka tiden eller gå långsammare med höften högre.
Biceps är knepigare hemma eftersom den jobbar vid drag, och att dra kräver något att dra i. De här fyra är de bästa alternativen med bara kroppsvikt och möbler.
Biceps och rygg · 3 × 8-12
Vanligt misstag: att bara använda ryggen. Tänk att du curlar dig upp mot kanten.
Gör det tyngre: lägg fötterna på en stol så kroppen blir vågrät.
Bästa bicepsövningen, kräver stång · 3 × max
Vanligt misstag: att bara dra halvvägs. Gå hela vägen ner och upp.
Gör det lättare: klarar du inga ännu, sänk dig långsamt från toppen eller använd ett gummiband som stöd.
Biceps, isometriskt · 3 × 20-30 sek per arm
Vanligt misstag: att luta bakåt och dra med kroppen. Stå still och låt armen göra jobbet.
Gör det tyngre: pressa hårdare och håll längre. Ett gummiband ger ännu bättre effekt.
Biceps, isometriskt · 3 × 20-30 sek per arm
Vanligt misstag: att lyfta med axeln i stället för att hålla armbågen still. Håll överarmen intill kroppen och pressa bara med underarmen.
Gör det tyngre: håll längre, eller gör tre håll per arm i olika armbågsvinklar.
Vill du verkligen bygga biceps är ett gummiband eller ett par hantlar den enskilt bästa investeringen, och den är billig. De här fyra täcker det kroppsvikten inte når.
Biceps · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att svinga med överkroppen när bandet blir hårt. Stå still och låt bara underarmarna röra sig.
Gör det tyngre: bredare fotställning eller kortare grepp om bandet. Fler övningar med gummiband.
Biceps och underarm · 3 × 10-12
Vanligt misstag: att gunga med kroppen för att få upp vikten. Stå stilla och sänk vikten om du inte klarar det.
Gör det tyngre: tyngre vikt, eller sänk på tre sekunder i varje repetition.
Triceps, långa huvudet · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att armbågarna åker ut åt sidorna. Håll dem riktade framåt och nära huvudet genom hela rörelsen.
Gör det tyngre: tyngre vikt, eller stanna en sekund i det nedersta läget.
Triceps · 3 × 12-15
Vanligt misstag: att armbågarna vandrar framåt. Låt dem sitta som gångjärn intill revbenen.
Gör det tyngre: gå längre ner från infästningen eller använd ett hårdare band.
Välj två tricepsövningar och en till två bicepsövningar, så täcker du hela armen. Kör 3 varv, 2 till 3 gånger i veckan, gärna efter ett bröst- eller ryggpass.
Utan redskap
Triceps dips på stol, Diamantarmhävningar, Omvänd rodd med underhandsgrepp och Handduks-bicepscurl, 3 varv.
Med hantlar eller gummiband
Triceps-extension över huvudet, Tricepspress nedåt, Hammercurl och Bicepscurl med gummiband, 3 varv.
Träna armarna två till tre gånger i veckan (Schoenfeld m.fl. 2016). Armarna får redan mycket arbete i bröstövningar (triceps) och ryggövningar (biceps), så riktad armträning är ett tillägg snarare än grunden och behöver sällan egna dagliga pass.
Öka belastningen gradvis i stället för att bara köra fler reps. Gör dips tyngre genom att sträcka ut benen och till slut höja fötterna, och triceps-armhävningar tyngre genom smalare grepp och långsammare tempo. Biceps är svårast utan redskap, där tar ett gummiband eller ett par hantlar dig vidare. Den här progressiva överbelastningen driver utvecklingen (Ratamess m.fl. 2009).
Större armar kräver också att du äter tillräckligt med protein. Räkna ut ditt behov i makros-kalkylatorn och fyll på med proteinrika recept. Ett tillräckligt proteinintag ökar styrke- och muskelökningen av träningen (Morton m.fl. 2018).
Räkna med att styrkan ökar redan inom några veckor, medan synlig muskeltillväxt tar flera månader av regelbunden träning. Armarna växer dessutom av all bröst- och ryggträning, inte bara av riktade övningar.
Delvis. Biceps tränas vid dragövningar, så omvänd rodd under bord med underhandsgrepp och chin-ups (om du har en stång) är de bästa kroppsviktsalternativen. För ren bicepscurl är ett gummiband eller ett par hantlar det mest effektiva, och billigt.
Triceps dips på en stol, diamantarmhävningar och smala armhävningar tränar triceps tungt med bara kroppsvikt. De räcker långt för de flesta.
Två till tre gånger i veckan räcker. Armarna jobbar redan mycket i bröst- och ryggövningar, så de behöver sällan väldigt mycket extra.
Inte nödvändigtvis. Tränar du bröst och rygg får armarna mycket jobb på köpet. Vill du ha extra fokus eller större armar lönar det sig att lägga in några riktade övningar.
Börja med bänkdips där fötterna står i golvet, så bär benen en del av vikten. Sträck ut benen mer allt eftersom du blir starkare.
Styrkan ökar ofta redan inom några veckor. Synligt större armar tar längre tid, vanligtvis flera månader av regelbunden träning och tillräckligt med protein. Armarna växer dessutom av all bröst- och ryggträning, inte bara av riktade övningar.
Sträck ut benen i dips och höj sedan fötterna så att mer av kroppsvikten hamnar på armarna. Smalare grepp i armhävningar och långsammare tempo gör triceps tyngre, och ett gummiband ökar motståndet i bicepsövningar.
Råden följer vedertagna träningsprinciper: träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan (Schoenfeld m.fl. 2016), öka belastningen gradvis, så kallad progressiv överbelastning (Ratamess m.fl. 2009), och ät tillräckligt med protein för att bygga muskler (Morton m.fl. 2018).
Mer om hur vi tar fram och granskar innehållet hittar du under metod och källor.
Det här är generell information, inte individuell medicinsk rådgivning. Har du en skada eller är osäker, prata med läkare eller fysioterapeut först.